Kalça addüksiyon makinesi
Hip adduction machine
Primary muscles: Adduktörler. Assisting muscles: Kalça, Arka bacak.
How to do it
- Makineye bacakların yan yastıklara dayalı otur ve ağırlığı ayarla.
- Tutamakları kavra ve gövdeni sabit tut — bu başlangıç pozisyonudur.
- Nefes vererek bacaklarını içe doğru, birbirine yaklaştırarak it.
- Kasılmayı bir saniye tut, sonra nefes alarak kontrollü şekilde geri dön.
Key to the execution: Yavaş, kontrollü hareket; içe doğru, yalnızca uyluklardan.
Common mistakes
- Hareketi sarsıntılı patlamalarla yapma.
- Hareketi "kolaylaştırmak" için gövdenin öne eğilmesine izin verme.
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Bacaklar exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.