Скакалка
Jump rope
Primary muscles: Квадрицепс. Assisting muscles: Икры, Задняя поверхность бедра.
How to do it
- Держи по концу скакалки в каждой руке, скакалка за стопами.
- Перекинь скакалку над головой сзади вперёд.
- Подпрыгни совсем немного, с подушечек стоп, ровно в тот момент, когда скакалка касается пола.
- Найди ровный ритм, который сможешь держать, колени слегка согнуты.
Key to the execution: Прыгай как можно ниже — основное движение идёт от вращения запястий, а не рук.
Common mistakes
- Прыгать слишком высоко и быстро уставать — прыжок должен быть небольшим.
- Держать руки жёсткими и крутить скакалку плечами вместо запястий.
Alternatives: exercises for the same muscles
Приседания со штангой
Штанга · Штанга на спине
Фронтальные приседания
Штанга · Штанга спереди
Приседания без веса
собственный вес · Собственный вес
Сплит-присед
собственный вес · На месте, без шага
Приседания в тренажёре Смита
тренажёр Смита · В тренажёре Смита
Жим ногами
платформа для жима ногами · Под углом 45°
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Кардио exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.