Σχοινάκι
Jump rope
Primary muscles: Τετρακέφαλοι. Assisting muscles: Γάμπες, Οπίσθιοι μηριαίοι.
How to do it
- Κράτα το ένα άκρο του σχοινιού σε κάθε χέρι, με το σχοινί πίσω από τα πόδια σου.
- Περίστρεψε το σχοινί πάνω από το κεφάλι, από πίσω προς τα εμπρός.
- Πήδα λίγο, από τα μπροστινά μέρη των πελμάτων, ακριβώς όταν το σχοινί φτάνει στο πάτωμα.
- Βρες έναν σταθερό ρυθμό που μπορείς να διατηρήσεις, με τα γόνατα ελαφρά λυγισμένα.
Key to the execution: Πήδα όσο λιγότερο γίνεται — η κύρια κίνηση προέρχεται από την περιστροφή των καρπών και όχι από τα χέρια.
Common mistakes
- Πολύ ψηλά άλματα, που σε κουράζουν γρήγορα — το άλμα πρέπει να είναι μικρό.
- Άκαμπτα χέρια και περιστροφή του σχοινιού από τους ώμους αντί από τους καρπούς.
Alternatives: exercises for the same muscles
Καθίσματα (squats) με μπάρα
Μπάρα · Μπάρα στην πλάτη
Front squat
Μπάρα · Μπάρα μπροστά
Καθίσματα (squats) με το βάρος του σώματος
βάρος σώματος · Βάρος σώματος
Split squat
βάρος σώματος · Στη θέση, χωρίς βήμα
Καθίσματα (squats) στο smith machine
Smith machine · Στο smith machine
Πρέσα ποδιών
μηχάνημα με έλκηθρο · Κλίση 45°
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Γάμπες exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.