Plan alimentar · slăbire
Plan alimentar pentru slăbire
Slăbești când mănânci ceva mai puțin decât arzi, nu când te înfometezi. Antrenorul AI scade 500 kcal pe zi din cât arzi (300 după 60 de ani), ține proteinele sus ca să nu pierzi mușchi și îți împarte mâncarea pe mese pe care le poți ține săptămâni la rând.
- Deficit mic și constant. 500 kcal pe zi înseamnă cam o jumătate de kilogram pe săptămână, fără foame mare și fără oboseală la antrenament.
- Proteine la fiecare masă. 1,6–2,2 g pe kilogram pe zi: te sătură și păstrează mușchii cât timp slăbești.
- Zilele de odihnă, ceva mai ușoare. Cu 10% mai puține calorii decât în zilele de antrenament, mai ales din carbohidrați.
Fă-ți programul și planul gratuit Cum lucrează planul alimentar al antrenorului AI
Calculează-ți caloriile
Aceleași reguli ca în aplicație. Nu se salvează nimic: calculul se face în pagină.
Exemplu de zi de antrenament
Pentru un bărbat de 75 kg, cu 3 antrenamente pe săptămână. Gramajele sunt pentru alimentele gătite, valorile aproximative.
Mic dejun ~450 kcal
- Omletă din 3 ouă cu o mână de spanac
- 2 felii de pâine integrală (60 g)
- 1 roșie
Prânz ~550 kcal
- 150 g piept de pui la grătar
- 150 g orez fiert
- Salată mare de legume cu o lingură de ulei de măsline
Înainte de antrenament ~250 kcal
- 200 g iaurt grecesc 2%
- 1 banană
Cină ~500 kcal
- 200 g file de pește alb la cuptor
- 300 g cartofi copți
- 200 g legume la abur
Total: aproximativ 1750 kcal, 140 g proteine
Ce să alegi
- Carne slabă (pui, curcan), pește, ouă
- Iaurt grecesc, brânză de vaci, lapte bătut
- Legume la fiecare masă: umplu farfuria cu puține calorii
- Leguminoase: fasole, linte, năut
- Cereale integrale, cartofi, orez, în porții cântărite
- Fructe întregi în loc de suc
- Apă, ceai, cafea fără zahăr
Greșeli frecvente
- Sub 1.200 kcal pe zi: pierzi mușchi, ești obosit și te oprești după două săptămâni.
- Sări peste micul dejun și mănânci mult seara.
- Caloriile din băuturi: suc, alcool, cafea cu sirop.
- Te cântărești zilnic și te sperii de variații: urmărește media pe săptămână.
Planul e orientativ și nu înlocuiește medicul sau nutriționistul. Dacă ai diabet, boli de inimă sau de rinichi, ești însărcinată sau alăptezi, vorbește întâi cu medicul. La copii și juniori, alimentația se stabilește cu antrenorul și cu medicul, fără diete de slăbire.
Întrebări frecvente
Câte calorii să mănânc ca să slăbesc?
Cu aproximativ 500 kcal mai puțin decât arzi într-o zi obișnuită (300 după 60 de ani). Calculatorul de mai sus îți dă cifra după vârstă, înălțime, greutate și câte antrenamente faci.
Cât slăbesc pe săptămână?
Cu un deficit de 500 kcal pe zi, cam 0,5 kg pe săptămână. În primele zile scade mai repede, mai ales apă; apoi ritmul se așază.
Trebuie să renunț la pâine sau la carbohidrați?
Nu. Contează totalul caloriilor și proteinele. Carbohidrații îți dau energie la antrenament; planul îi mută mai mult în zilele de antrenament și îi scade în cele de odihnă.
Am nevoie de suplimente ca să slăbesc?
Nu. Mâncarea vine întâi. Arzătoarele de grăsimi și „detoxurile” nu înlocuiesc deficitul caloric; nu le recomandăm.
Planul alimentar complet (zile de antrenament și de odihnă, câte două opțiuni la fiecare masă, lista de cumpărături) vine cu programul de antrenament, în abonamentul PlanSports: 29 lei pe lună, primele 7 zile gratuite.
Fă-ți programul și planul gratuit
Planul alimentar pe obiectiv
Aceleași reguli de calcul, alt obiectiv: vezi ce se schimbă la calorii, proteine și mese.