Plan alimentar · menținere
Plan alimentar echilibrat
Dacă nu vrei să slăbești sau să crești, ci să ai energie la antrenament și să te simți bine, mănânci cât arzi. Antrenorul AI calculează cifra și îți împarte mâncarea obișnuită pe mese.
- Cât arzi. Fără deficit și fără surplus: greutatea rămâne aceeași.
- Mâncare obișnuită. Ciorbă, mămăligă, carne, legume: cântărite, nu interzise.
- Proteine suficiente. 1,2–1,6 g pe kilogram pe zi pentru cine face sport.
Fă-ți programul și planul gratuit Cum lucrează planul alimentar al antrenorului AI
Calculează-ți caloriile
Aceleași reguli ca în aplicație. Nu se salvează nimic: calculul se face în pagină.
Exemplu de zi de antrenament
Pentru un bărbat de 75 kg, cu 3 antrenamente pe săptămână. Gramajele sunt pentru alimentele gătite, valorile aproximative.
Mic dejun ~500 kcal
- 2 ouă fierte
- 60 g pâine integrală
- 30 g brânză telemea
- Roșii, castraveți
- 1 fruct
Prânz ~650 kcal
- Un bol de ciorbă de legume
- 150 g piept de pui
- 200 g mămăligă
- Salată de varză
Gustare ~260 kcal
- 1 măr
- 30 g migdale
Cină ~600 kcal
- Paste cu ton: 250 g paste fierte, 120 g ton în apă, roșii, o lingură de ulei de măsline
Total: aproximativ 2010 kcal, 120 g proteine
Ce să alegi
- Proteine la fiecare masă
- Legume și fructe zilnic
- Cereale integrale
- Lactate
- Grăsimi bune: ulei de măsline, nuci, pește
Greșeli frecvente
- Mese sărite și ronțăit toată ziua.
- Puține proteine la micul dejun.
- Prea puțină apă în zilele de antrenament.
Planul e orientativ și nu înlocuiește medicul sau nutriționistul. Dacă ai diabet, boli de inimă sau de rinichi, ești însărcinată sau alăptezi, vorbește întâi cu medicul. La copii și juniori, alimentația se stabilește cu antrenorul și cu medicul, fără diete de slăbire.
Întrebări frecvente
Câte calorii îmi trebuie pe zi?
Cât arzi: metabolismul bazal înmulțit cu factorul de activitate. Calculatorul de mai sus îți dă cifra.
Pot mânca mâncare tradițională?
Da. Ciorbele, mămăliga, sarmalele încap în plan; contează porția și totalul zilei.
Ce fac în zilele fără antrenament?
Mănânci cu aproximativ 15% mai puțin, mai ales carbohidrați; proteinele rămân la fel.
Planul alimentar complet (zile de antrenament și de odihnă, câte două opțiuni la fiecare masă, lista de cumpărături) vine cu programul de antrenament, în abonamentul PlanSports: 29 lei pe lună, primele 7 zile gratuite.
Fă-ți programul și planul gratuit
Planul alimentar pe obiectiv
Aceleași reguli de calcul, alt obiectiv: vezi ce se schimbă la calorii, proteine și mese.