Plan alimentaire · perte de poids
Plan alimentaire pour perdre du poids
On maigrit en mangeant un peu moins que ce qu'on dépense, pas en se privant. Le coach IA enlève 500 kcal par jour à ta dépense (300 après 60 ans), garde les protéines hautes pour préserver tes muscles et répartit ta nourriture en repas que tu peux tenir des semaines.
- Un petit déficit régulier. 500 kcal par jour, c'est environ un demi-kilo par semaine, sans grosse faim ni fatigue à l'entraînement.
- Des protéines à chaque repas. 1,6–2,2 g par kilo et par jour : elles rassasient et préservent les muscles pendant que tu maigris.
- Des jours de repos plus légers. 10 % de calories en moins que les jours d'entraînement, surtout des glucides.
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Calcule tes calories
Les mêmes règles que dans l'application. Rien n'est enregistré : le calcul se fait dans la page.
Exemple de jour d'entraînement
Pour un homme de 75 kg qui s'entraîne 3 fois par semaine. Les grammages sont pour les aliments cuits, les valeurs approximatives.
Petit-déjeuner ~450 kcal
- Omelette de 3 œufs avec une poignée d'épinards
- 2 tranches de pain complet (60 g)
- 1 tomate
Déjeuner ~550 kcal
- 150 g de blanc de poulet grillé
- 150 g de riz cuit
- Grande salade de légumes avec une cuillère d'huile d'olive
Avant l'entraînement ~250 kcal
- 200 g de yaourt grec 2 %
- 1 banane
Dîner ~500 kcal
- 200 g de filet de poisson blanc au four
- 300 g de pommes de terre au four
- 200 g de légumes vapeur
Total : environ 1750 kcal, 140 g de protéines
Quoi choisir
- Viande maigre (poulet, dinde), poisson, œufs
- Yaourt grec, fromage blanc, lait fermenté
- Des légumes à chaque repas : ils remplissent l'assiette avec peu de calories
- Légumineuses : haricots, lentilles, pois chiches
- Céréales complètes, pommes de terre, riz, en portions pesées
- Fruits entiers plutôt que jus
- Eau, thé, café sans sucre
Erreurs fréquentes
- Moins de 1 200 kcal par jour : tu perds du muscle, tu es fatigué et tu abandonnes après deux semaines.
- Sauter le petit-déjeuner et manger beaucoup le soir.
- Les calories des boissons : jus, alcool, café au sirop.
- Se peser tous les jours et paniquer pour les variations : suis la moyenne de la semaine.
Le plan est indicatif et ne remplace pas un médecin ou un diététicien. Si tu as du diabète, une maladie du cœur ou des reins, si tu es enceinte ou si tu allaites, parle d'abord à ton médecin. Chez les enfants et les juniors, l'alimentation se décide avec l'entraîneur et le médecin, sans régime amaigrissant.
Questions fréquentes
Combien de calories manger pour maigrir ?
Environ 500 kcal de moins que ce que tu dépenses un jour normal (300 après 60 ans). Le calculateur ci-dessus te donne le chiffre selon ton âge, ta taille, ton poids et tes entraînements.
Combien je perds par semaine ?
Avec un déficit de 500 kcal par jour, environ 0,5 kg par semaine. Les premiers jours, ça descend plus vite, surtout de l'eau ; ensuite le rythme se stabilise.
Dois-je arrêter le pain ou les glucides ?
Non. Ce qui compte, c'est le total des calories et les protéines. Les glucides donnent l'énergie de l'entraînement ; le plan en met plus les jours d'entraînement et moins les jours de repos.
Ai-je besoin de compléments pour maigrir ?
Non. L'alimentation passe d'abord. Les brûleurs de graisse et les « détox » ne remplacent pas le déficit calorique ; nous ne les recommandons pas.
Le plan alimentaire complet (jours d'entraînement et de repos, deux options à chaque repas, la liste de courses) vient avec le programme d'entraînement, dans l'abonnement PlanSports : 29 lei par mois, les 7 premiers jours gratuits.
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Plan alimentaire par objectif
Mêmes règles de calcul, autre objectif : vois ce qui change pour les calories, les protéines et les repas.