Plan alimentar · forță
Plan alimentar pentru forță
Pentru forță ai nevoie de energie la fiecare antrenament greu și de refacere între ele. Antrenorul AI adaugă 200 kcal pe zi peste cât arzi (150 după 60 de ani) și pune carbohidrații înaintea antrenamentelor.
- Surplus mic. +200 kcal pe zi: crești în forță fără să urci mult în greutate (important la sporturile pe categorii).
- Energie înainte de antrenament. O masă cu carbohidrați cu 1–3 ore înainte.
- Proteine pentru refacere. 1,6–2,0 g pe kilogram pe zi.
Fă-ți programul și planul gratuit Cum lucrează planul alimentar al antrenorului AI
Calculează-ți caloriile
Aceleași reguli ca în aplicație. Nu se salvează nimic: calculul se face în pagină.
Exemplu de zi de antrenament
Pentru un bărbat de 75 kg, cu 3 antrenamente pe săptămână. Gramajele sunt pentru alimentele gătite, valorile aproximative.
Mic dejun ~570 kcal
- Omletă din 3 ouă
- 80 g pâine integrală
- Jumătate de avocado
Prânz ~750 kcal
- 180 g piept de pui
- 250 g paste fierte cu sos de roșii
- Salată
Înainte de antrenament ~380 kcal
- 50 g fulgi de ovăz cu 200 ml lapte
- 1 banană
Cină ~650 kcal
- 200 g mușchi de porc la grătar
- 300 g cartofi
- Legume cu o lingură de ulei
Seara ~190 kcal
- 200 g iaurt grecesc
Total: aproximativ 2540 kcal, 170 g proteine
Ce să alegi
- Carne, pește, ouă, lactate
- Paste, orez, cartofi, ovăz înainte de antrenamentele grele
- Fructe pentru energie rapidă
- Legume și leguminoase
- Apă: și o deshidratare mică scade forța
Greșeli frecvente
- Antrenament greu pe stomacul gol.
- Prea puțini carbohidrați: forța scade din a doua săptămână.
- Slăbit rapid înainte de competiție: pierzi forță.
- Fără mese de refacere după antrenament.
Planul e orientativ și nu înlocuiește medicul sau nutriționistul. Dacă ai diabet, boli de inimă sau de rinichi, ești însărcinată sau alăptezi, vorbește întâi cu medicul. La copii și juniori, alimentația se stabilește cu antrenorul și cu medicul, fără diete de slăbire.
Întrebări frecvente
Câte calorii pentru forță?
Cu aproximativ 200 kcal peste cât arzi (150 după 60 de ani). Calculatorul de mai sus îți dă cifra după datele tale.
Ce mănânc înainte de antrenament?
Cu 2–3 ore înainte, o masă normală cu carbohidrați și proteine; cu o oră înainte, ceva ușor: o banană, ovăz, pâine cu miere.
Creatina ajută la forță?
Creatina monohidrată are cele mai multe studii pentru forță, 3–5 g pe zi. E opțională; la sub 18 ani nu o recomandăm, iar dacă ai o afecțiune vorbește întâi cu medicul.
Planul alimentar complet (zile de antrenament și de odihnă, câte două opțiuni la fiecare masă, lista de cumpărături) vine cu programul de antrenament, în abonamentul PlanSports: 29 lei pe lună, primele 7 zile gratuite.
Fă-ți programul și planul gratuit
Planul alimentar pe obiectiv
Aceleași reguli de calcul, alt obiectiv: vezi ce se schimbă la calorii, proteine și mese.