Plan alimentar · masă musculară
Plan alimentar pentru masă musculară
Mușchii cresc din antrenament, iar mâncarea le dă materialul. Antrenorul AI adaugă 300 kcal pe zi peste cât arzi (200 după 60 de ani): destul ca să crești, puțin cât să nu pui mai ales grăsime.
- Surplus mic. +300 kcal pe zi: cam 1–2 kg pe lună la început, mai ales mușchi dacă te antrenezi cu greutăți.
- Proteine împărțite pe 4–5 mese. 1,6–2,2 g pe kilogram pe zi, câte 25–40 g la masă.
- Carbohidrați în jurul antrenamentului. Înainte, pentru energie; după, cu proteine, pentru refacere.
Fă-ți programul și planul gratuit Cum lucrează planul alimentar al antrenorului AI
Calculează-ți caloriile
Aceleași reguli ca în aplicație. Nu se salvează nimic: calculul se face în pagină.
Exemplu de zi de antrenament
Pentru un bărbat de 75 kg, cu 3 antrenamente pe săptămână. Gramajele sunt pentru alimentele gătite, valorile aproximative.
Mic dejun ~740 kcal
- 100 g fulgi de ovăz fierți în 300 ml lapte
- 1 banană
- 20 g unt de arahide
Prânz ~720 kcal
- 150 g carne slabă de vită
- 250 g orez fiert
- Legume sotate cu o lingură de ulei
Gustare ~450 kcal
- 250 g brânză de vaci
- 30 g nuci
- 1 măr
După antrenament ~440 kcal
- Sandviș din 2 felii de pâine integrală, 100 g piept de curcan, 30 g cașcaval
- 1 fruct
Cină ~560 kcal
- 150 g somon la cuptor
- 250 g cartofi dulci
- Salată verde
Total: aproximativ 2900 kcal, 175 g proteine
Ce să alegi
- Carne, pește, ouă, lactate la fiecare masă
- Orez, paste, cartofi, ovăz, pâine: energia antrenamentelor
- Nuci, semințe, ulei de măsline, avocado: calorii ușor de adăugat
- Leguminoase și legume, pentru fibre
- Lapte sau iaurt după antrenament
Greșeli frecvente
- „Mănânc tot ce prind”: surplusul mare se pune ca grăsime.
- Puține mese: e greu să ajungi la proteine din 2 mese.
- Antrenamente fără progres: fără greutăți tot mai mari, caloriile în plus nu devin mușchi.
- Somn puțin: refacerea se întâmplă noaptea.
Planul e orientativ și nu înlocuiește medicul sau nutriționistul. Dacă ai diabet, boli de inimă sau de rinichi, ești însărcinată sau alăptezi, vorbește întâi cu medicul. La copii și juniori, alimentația se stabilește cu antrenorul și cu medicul, fără diete de slăbire.
Întrebări frecvente
Câte calorii îmi trebuie pentru masă musculară?
Cu aproximativ 300 kcal peste cât arzi (200 după 60 de ani). Calculatorul de mai sus îți dă cifra; dacă după 3–4 săptămâni greutatea nu crește deloc, mai adaugă 100–200 kcal.
Câte proteine pe zi pentru masă musculară?
Între 1,6 și 2,2 g pe kilogram, împărțite pe 4–5 mese. Peste atât nu ajută în plus.
Ce mănânc după antrenament?
O masă cu proteine și carbohidrați în 1–2 ore: de exemplu un sandviș cu curcan și un fruct, sau iaurt cu fulgi de ovăz.
Am nevoie de proteină praf?
Doar dacă nu ajungi la proteine din mâncare. E o comoditate, nu o condiție.
Planul alimentar complet (zile de antrenament și de odihnă, câte două opțiuni la fiecare masă, lista de cumpărături) vine cu programul de antrenament, în abonamentul PlanSports: 29 lei pe lună, primele 7 zile gratuite.
Fă-ți programul și planul gratuit
Planul alimentar pe obiectiv
Aceleași reguli de calcul, alt obiectiv: vezi ce se schimbă la calorii, proteine și mese.