Entraîneur IA · plan alimentaire
L'entraîneur IA calcule vos calories et vos macronutriments à partir de votre profil et de votre fréquence d'entraînement, puis écrit vos repas : jours d'entraînement et jours de repos, deux options par repas, plus la liste de courses de la semaine.
Le plan alimentaire accompagne le programme d'entraînement dans l'abonnement PlanSports : 29 lei par mois, les 7 premiers jours gratuits.
Faire mon programme et mon plan gratuits Voir le plan exemple ↓ J'ai déjà un compte
Les mêmes étapes pour tous ; seules vos données changent.
Les calories brûlées au repos, avec la formule de Harris-Benedict, selon le sexe, l'âge, la taille et le poids.
Le métabolisme de base est multiplié par un facteur selon le nombre de séances par semaine (tableau ci-dessous).
Perte de poids : −500 kcal par jour ; prise de masse : +300 ; force : +200. Après 60 ans, les écarts sont plus faibles.
10 % de calories en moins pour la perte de poids, 15 % pour les autres objectifs ; ce sont surtout les glucides qui baissent.
Réparties sur les repas, pour garder le muscle en perdant du poids. Après 60 ans, au plus 1,8 g par kilo ; après 70 ans, au plus 1,6 g.
Le nombre de repas voulu, selon votre alimentation (omnivore, végétarienne, végane), sans vos allergènes ni les aliments que vous ne voulez pas, dans votre budget.
| Séances par semaine | Facteur |
|---|---|
| 0–1 | × 1,2 |
| 2–3 | × 1,375 |
| 4–5 | × 1,55 |
| 6 | × 1,725 |
| 7 ou plus | × 1,9 |
| Objectif | Calories par jour | Après 60 ans |
|---|---|---|
| Perte de poids | −500 kcal | −300 kcal |
| Prise de masse | +300 kcal | +200 kcal |
| Force | +200 kcal | +150 kcal |
| Forme générale | 0 | 0 |
500 kcal par jour, c'est environ un demi-kilo par semaine, sans grosse faim ni fatigue à l'entraînement.
+300 kcal par jour : environ 1 à 2 kg par mois au début, surtout du muscle si tu t'entraînes avec des charges.
+200 kcal par jour : tu gagnes en force sans trop prendre de poids (important dans les sports à catégories).
Ni déficit ni surplus : ton poids reste le même.
Les aliments et boissons du jour J, tu les as déjà essayés à l'entraînement.
Exemple réel
Le plan ci-dessous a été généré dans l'application le 20 octobre 2026, avec le programme d'entraînement, pour ce profil. Le poids et les mesures ont été retirés. Les repas sont en roumain, tels que l'application les a générés.
| Jour d'entraînement | Jour de repos | |
|---|---|---|
| Calories | 1820 kcal | 1640 kcal |
| Protéines | 150 g | 140 g |
| Glucides | 185 g | 130 g |
| Lipides | 52 g | 62 g |
| Repas | 3 repas + avant et après l'entraînement | 3 repas |
Le jour de repos, les calories baissent de 180 kcal, surtout via les glucides (de 185 à 130 g) ; les protéines restent presque identiques.
Opțiunea A
P 30 g · G 40 g · L 14 g
Opțiunea B
P 28 g · G 45 g · L 12 g
Opțiunea A
P 40 g · G 50 g · L 14 g
Opțiunea B
P 38 g · G 48 g · L 13 g
Opțiunea A
P 36 g · G 42 g · L 12 g
Opțiunea B
P 38 g · G 40 g · L 14 g
P 18 g · G 30 g · L 2 g
P 25 g · G 28 g · L 2 g
Opțiunea A
P 32 g · G 22 g · L 24 g
Opțiunea B
P 30 g · G 30 g · L 20 g
Opțiunea A
P 50 g · G 42 g · L 26 g
Opțiunea B
P 38 g · G 42 g · L 26 g
Opțiunea A
P 55 g · G 30 g · L 28 g
Opțiunea B
P 58 g · G 28 g · L 24 g
Tous les ingrédients des deux types de jour, additionnés sur une semaine et groupés par rayon.
Program real generat în aplicație; datele personale (greutate, măsurători) și suplimentele au fost scoase. Săptămâna 1 din program, planul de masă pentru ambele tipuri de zi și lista de cumpărături întreagă.
L'application sait si aujourd'hui est un jour d'entraînement ou de repos et affiche les bons repas.
Notez l'eau et le poids ; suivez l'évolution sur un graphique, à côté des entraînements.
Quand vous générez un nouveau programme (après 4 semaines, nouvel objectif, nouveau lieu), le plan alimentaire est refait avec vos données du moment.
Le plan alimentaire est indicatif et ne remplace ni le médecin ni le diététicien. En cas de diabète, de maladie cardiaque ou rénale, de grossesse ou d'allaitement, parlez-en d'abord à votre médecin. Les allergies et affections ne sont utilisées qu'avec votre accord et sont chiffrées.
Les calories et macronutriments (protéines, glucides, lipides) des jours d'entraînement et de repos, les repas du jour avec deux options et les grammages, les repas avant et après l'entraînement, les besoins en eau et la liste de courses de la semaine.
À partir du métabolisme de base (formule de Harris-Benedict, selon le sexe, l'âge, la taille et le poids), multiplié par un facteur d'activité selon les séances hebdomadaires, puis ajusté à l'objectif : −500 kcal pour la perte de poids, +300 pour la prise de masse, +200 pour la force. Après 60 ans, les ajustements sont plus faibles.
Assez pour garder ou développer le muscle, réparties sur les repas. Par prudence, après 60 ans le plan ne dépasse pas 1,8 g par kilo, et après 70 ans 1,6 g par kilo.
Parce que vous brûlez moins. Le jour de repos a 10 à 15 % de calories en moins, surtout des glucides, et les protéines restent presque identiques pour la récupération musculaire.
Oui. Vous choisissez votre alimentation (omnivore, végétarienne, végane), le nombre de repas, le budget, vos allergies et les aliments que vous ne voulez pas ; le plan les exclut.
Non. Il est généré par l'entraîneur IA selon les règles ci-dessus, avec des valeurs indicatives. En cas de problème de santé, parlez-en d'abord à votre médecin ou à un diététicien.
Il accompagne le programme d'entraînement de 4 semaines dans l'abonnement PlanSports : 29 lei par mois et par compte, les 7 premiers jours gratuits.
Faire mon programme et mon plan gratuits Le programme d'entraînement du même exemple Les programmes d'entraînement par sport
