Plan alimentaire · maintien
Plan alimentaire équilibré
Si tu ne veux ni maigrir ni grossir, mais avoir de l'énergie à l'entraînement et te sentir bien, tu manges ce que tu dépenses. Le coach IA calcule le chiffre et répartit tes aliments habituels en repas.
- Ce que tu dépenses. Ni déficit ni surplus : ton poids reste le même.
- Des aliments de tous les jours. Soupe, polenta, viande, légumes : pesés, pas interdits.
- Assez de protéines. 1,2–1,6 g par kilo et par jour pour qui fait du sport.
Fais ton programme et ton plan gratuits Comment fonctionne le plan alimentaire du coach IA
Calcule tes calories
Les mêmes règles que dans l'application. Rien n'est enregistré : le calcul se fait dans la page.
Exemple de jour d'entraînement
Pour un homme de 75 kg qui s'entraîne 3 fois par semaine. Les grammages sont pour les aliments cuits, les valeurs approximatives.
Petit-déjeuner ~500 kcal
- 2 œufs durs
- 60 g de pain complet
- 30 g de feta
- Tomates, concombres
- 1 fruit
Déjeuner ~650 kcal
- Un bol de soupe de légumes
- 150 g de blanc de poulet
- 200 g de polenta
- Salade de chou
Collation ~260 kcal
- 1 pomme
- 30 g d'amandes
Dîner ~600 kcal
- Pâtes au thon : 250 g de pâtes cuites, 120 g de thon au naturel, tomates, une cuillère d'huile d'olive
Total : environ 2010 kcal, 120 g de protéines
Quoi choisir
- Des protéines à chaque repas
- Légumes et fruits tous les jours
- Céréales complètes
- Produits laitiers
- De bonnes graisses : huile d'olive, noix, poisson
Erreurs fréquentes
- Sauter des repas et grignoter toute la journée.
- Peu de protéines au petit-déjeuner.
- Trop peu d'eau les jours d'entraînement.
Le plan est indicatif et ne remplace pas un médecin ou un diététicien. Si tu as du diabète, une maladie du cœur ou des reins, si tu es enceinte ou si tu allaites, parle d'abord à ton médecin. Chez les enfants et les juniors, l'alimentation se décide avec l'entraîneur et le médecin, sans régime amaigrissant.
Questions fréquentes
Combien de calories par jour ?
Ce que tu dépenses : ton métabolisme de base multiplié par le facteur d'activité. Le calculateur ci-dessus te donne le chiffre.
Puis-je manger des plats traditionnels ?
Oui. Les soupes, la polenta, les sarmale ont leur place dans le plan ; ce qui compte, c'est la portion et le total de la journée.
Et les jours sans entraînement ?
Tu manges environ 15 % de moins, surtout des glucides ; les protéines restent les mêmes.
Le plan alimentaire complet (jours d'entraînement et de repos, deux options à chaque repas, la liste de courses) vient avec le programme d'entraînement, dans l'abonnement PlanSports : 29 lei par mois, les 7 premiers jours gratuits.
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Plan alimentaire par objectif
Mêmes règles de calcul, autre objectif : vois ce qui change pour les calories, les protéines et les repas.