Plan alimentaire · prise de muscle
Plan alimentaire pour la prise de muscle
Le muscle se construit à l'entraînement, et l'alimentation fournit les matériaux. Le coach IA ajoute 300 kcal par jour à ta dépense (200 après 60 ans) : assez pour progresser, assez peu pour ne pas prendre surtout du gras.
- Un petit surplus. +300 kcal par jour : environ 1 à 2 kg par mois au début, surtout du muscle si tu t'entraînes avec des charges.
- Des protéines sur 4 à 5 repas. 1,6–2,2 g par kilo et par jour, 25 à 40 g par repas.
- Des glucides autour de l'entraînement. Avant, pour l'énergie ; après, avec des protéines, pour la récupération.
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Calcule tes calories
Les mêmes règles que dans l'application. Rien n'est enregistré : le calcul se fait dans la page.
Exemple de jour d'entraînement
Pour un homme de 75 kg qui s'entraîne 3 fois par semaine. Les grammages sont pour les aliments cuits, les valeurs approximatives.
Petit-déjeuner ~740 kcal
- 100 g de flocons d'avoine cuits dans 300 ml de lait
- 1 banane
- 20 g de beurre de cacahuète
Déjeuner ~720 kcal
- 150 g de bœuf maigre
- 250 g de riz cuit
- Légumes sautés avec une cuillère d'huile
Collation ~450 kcal
- 250 g de fromage blanc
- 30 g de noix
- 1 pomme
Après l'entraînement ~440 kcal
- Sandwich de 2 tranches de pain complet, 100 g de blanc de dinde, 30 g de fromage
- 1 fruit
Dîner ~560 kcal
- 150 g de saumon au four
- 250 g de patates douces
- Salade verte
Total : environ 2900 kcal, 175 g de protéines
Quoi choisir
- Viande, poisson, œufs, produits laitiers à chaque repas
- Riz, pâtes, pommes de terre, avoine, pain : l'énergie des entraînements
- Noix, graines, huile d'olive, avocat : des calories faciles à ajouter
- Légumineuses et légumes, pour les fibres
- Lait ou yaourt après l'entraînement
Erreurs fréquentes
- « Je mange tout ce que je trouve » : un gros surplus se stocke en gras.
- Trop peu de repas : difficile d'atteindre tes protéines en 2 repas.
- S'entraîner sans progresser : sans charges plus lourdes, les calories en plus ne deviennent pas du muscle.
- Trop peu de sommeil : la récupération se fait la nuit.
Le plan est indicatif et ne remplace pas un médecin ou un diététicien. Si tu as du diabète, une maladie du cœur ou des reins, si tu es enceinte ou si tu allaites, parle d'abord à ton médecin. Chez les enfants et les juniors, l'alimentation se décide avec l'entraîneur et le médecin, sans régime amaigrissant.
Questions fréquentes
Combien de calories pour prendre du muscle ?
Environ 300 kcal au-dessus de ta dépense (200 après 60 ans). Le calculateur ci-dessus te donne le chiffre ; si ton poids ne bouge pas du tout après 3 à 4 semaines, ajoute 100 à 200 kcal.
Combien de protéines par jour pour prendre du muscle ?
Entre 1,6 et 2,2 g par kilo, réparties sur 4 à 5 repas. Au-delà, ça n'aide pas davantage.
Que manger après l'entraînement ?
Un repas avec des protéines et des glucides dans les 1 à 2 heures : par exemple un sandwich à la dinde et un fruit, ou un yaourt avec de l'avoine.
Ai-je besoin de protéine en poudre ?
Seulement si tu n'atteins pas tes protéines avec l'alimentation. C'est une commodité, pas une condition.
Le plan alimentaire complet (jours d'entraînement et de repos, deux options à chaque repas, la liste de courses) vient avec le programme d'entraînement, dans l'abonnement PlanSports : 29 lei par mois, les 7 premiers jours gratuits.
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Plan alimentaire par objectif
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