Plan alimentaire · force
Plan alimentaire pour la force
Pour la force, il faut de l'énergie à chaque séance difficile et de la récupération entre les deux. Le coach IA ajoute 200 kcal par jour à ta dépense (150 après 60 ans) et place les glucides avant tes entraînements.
- Un petit surplus. +200 kcal par jour : tu gagnes en force sans trop prendre de poids (important dans les sports à catégories).
- De l'énergie avant l'entraînement. Un repas avec des glucides 1 à 3 heures avant.
- Des protéines pour récupérer. 1,6–2,0 g par kilo et par jour.
Fais ton programme et ton plan gratuits Comment fonctionne le plan alimentaire du coach IA
Calcule tes calories
Les mêmes règles que dans l'application. Rien n'est enregistré : le calcul se fait dans la page.
Exemple de jour d'entraînement
Pour un homme de 75 kg qui s'entraîne 3 fois par semaine. Les grammages sont pour les aliments cuits, les valeurs approximatives.
Petit-déjeuner ~570 kcal
- Omelette de 3 œufs
- 80 g de pain complet
- Un demi-avocat
Déjeuner ~750 kcal
- 180 g de blanc de poulet
- 250 g de pâtes cuites à la sauce tomate
- Salade
Avant l'entraînement ~380 kcal
- 50 g de flocons d'avoine avec 200 ml de lait
- 1 banane
Dîner ~650 kcal
- 200 g de filet de porc grillé
- 300 g de pommes de terre
- Légumes avec une cuillère d'huile
Le soir ~190 kcal
- 200 g de yaourt grec
Total : environ 2540 kcal, 170 g de protéines
Quoi choisir
- Viande, poisson, œufs, produits laitiers
- Pâtes, riz, pommes de terre, avoine avant les séances difficiles
- Fruits pour une énergie rapide
- Légumes et légumineuses
- Eau : même une petite déshydratation fait baisser la force
Erreurs fréquentes
- Entraînement difficile à jeun.
- Trop peu de glucides : la force baisse dès la deuxième semaine.
- Perte de poids rapide avant une compétition : tu perds de la force.
- Pas de repas de récupération après l'entraînement.
Le plan est indicatif et ne remplace pas un médecin ou un diététicien. Si tu as du diabète, une maladie du cœur ou des reins, si tu es enceinte ou si tu allaites, parle d'abord à ton médecin. Chez les enfants et les juniors, l'alimentation se décide avec l'entraîneur et le médecin, sans régime amaigrissant.
Questions fréquentes
Combien de calories pour la force ?
Environ 200 kcal au-dessus de ta dépense (150 après 60 ans). Le calculateur ci-dessus te donne le chiffre selon tes données.
Que manger avant l'entraînement ?
2 à 3 heures avant, un repas normal avec des glucides et des protéines ; une heure avant, quelque chose de léger : une banane, de l'avoine, du pain au miel.
La créatine aide-t-elle pour la force ?
La créatine monohydrate est la plus étudiée pour la force, 3 à 5 g par jour. Elle est facultative ; nous ne la recommandons pas avant 18 ans, et si tu as une maladie, parle d'abord à ton médecin.
Le plan alimentaire complet (jours d'entraînement et de repos, deux options à chaque repas, la liste de courses) vient avec le programme d'entraînement, dans l'abonnement PlanSports : 29 lei par mois, les 7 premiers jours gratuits.
Fais ton programme et ton plan gratuits
Plan alimentaire par objectif
Mêmes règles de calcul, autre objectif : vois ce qui change pour les calories, les protéines et les repas.