🚀 VERSIUNE BETA - Feedback apreciat la contact@plansports.ro
PlanSports

Antrenorul AI · program și plan de masă

Un program făcut pentru tine.
Din răspunsurile tale.

Răspunzi la câteva întrebări: obiectiv, unde te antrenezi, ce echipament ai, accidentări, ce mănânci. Primești programul de 4 săptămâni, cu încălzire, exerciții pe serii și repetări, variantă pentru acasă și pentru sală, plus planul de masă cu calorii, macronutrienți și lista de cumpărături.

  • Ține cont de tine. Fără zonele accidentate, cu echipamentul pe care îl ai, la nivelul tău.
  • Te ghidează la fiecare antrenament. Încălzire cu timer, serii bifate, „prea greu / prea ușor” și programul se ajustează.
  • Program nou când e nevoie. Check-in zilnic, cântar și apă; după 4 săptămâni refaci testul și primești ciclul următor.

Inclus în abonamentul PlanSports: 29 lei pe lună pe cont, primele 7 zile gratuite.

Fă-ți programul gratuit Vezi programul exemplu ↓ Am deja cont

Ecranul Antrenament ghidat din aplicație: nivelul 6, seria de 6 zile și antrenamentul de azi, Ziua 4 – Full Body B, acasă sau la sală

Cum funcționează

1. Evaluarea, 2 minute

Obiectiv, vârstă, înălțime și greutate, unde te antrenezi, echipament, experiență, accidentări, preferințe alimentare, câte mese pe zi.

2. Programul: ai răbdare până la 7 minute

Antrenorul AI scrie programul de 4 săptămâni și planul de masă din răspunsurile tale, cu exercițiile din biblioteca PlanSports, fiecare cu demonstrație. Poți închide pagina: îl găsești în cont când e gata.

3. Antrenamentul, pas cu pas

Deschizi ziua de azi, bifezi seriile, notezi greutățile. Antrenorul tău de club poate urmări antrenamentul, dacă vrei.

Exemplu real

Un program generat de antrenorul AI

Programul de mai jos a fost generat în aplicație pe 20 octombrie 2026, pentru profilul din dreapta. Datele personale și măsurătorile au fost scoase. Arătăm prima săptămână și planul alimentar; programul întreg are 4 de săptămâni.

Program Full Body - 4 Săptămâni

Program full body de 4 săptămâni, cu 3 sesiuni a câte 60 de minute (luni, miercuri, vineri). Marți și joi sunt zile de recuperare activă: mers 30-40 de minute. Progresia urmărește master plan-ul: Adaptare, Creștere, Peak, Test. Fiecare zi are o variantă pentru acasă (doar greutatea corpului) și una pentru sală. Programul vine cu planul de masă potrivit obiectivului: calorii, macronutrienți, mese cu două opțiuni și lista de cumpărături.

Profilul

  • Bărbat
  • 47 ani
  • Slăbire
  • Acasă
  • Fără echipament
  • Avansat
  • 3 antrenamente pe săptămână, câte 60 minute
  • Fără accidentări
  • Mănâncă de toate
  • 3 mese pe zi

Full Body · 3×

  • Full Body A · piept, spate, picioare, umeri, core
  • Full Body B · piept, spate, picioare, brațe, core
  • Full Body C · piept, spate, picioare, umeri, brațe

Săptămâna 1

Ziua 1

Full Body A (Cvadricepși, Fesieri, Piept, Triceps, Spate, Abdomen)

Adaptare cu tehnică impecabilă și tempo 2-0-2. Fă 8 minute de mobilitate înainte de antrenament.

Încălzire

  • Sărituri cu stea (jumping jacks)60 s
  • Rotiri de brațe45 s
  • Balansări de picioare60 s

Exerciții

  • Genuflexiuni cu greutatea corpuluipauză 60 s · RPE 63 × 7
  • Flotări inclinatepauză 60 s · RPE 63 × 8
  • Pod fesierpauză 60 s · RPE 63 × 15
  • Supermanpauză 60 s · RPE 63 × 12
  • Planșăpauză 60 s · RPE 63 × 1
  • Ridicări pe vârfuri pe un picior (single leg calf raise)pauză 60 s · RPE 63 × 12

Final

  • Stretching cvadriceps40 s
  • Stretching umeri40 s
  • Poziția copilului60 s

Ziua 2 · Recuperare

Zi de recuperare

Odihnă activă: mers alert 30-40 de minute și mobilitate ușoară. Bea minimum 2.5 L de apă.

Ziua 3

Full Body B (Ischiogambieri, Fesieri, Spate, Biceps, Umeri, Oblici, Lombar)

Accent pe controlul lanțului posterior și pe protejarea zonei lombare.

Încălzire

  • Lovituri de călcâi (butt kicks)45 s
  • Balansări de picioare60 s
  • Rotiri de brațe45 s

Exerciții

  • Fandăripauză 60 s · RPE 63 × 8
  • Pod pe un picior (single leg glute bridge)pauză 60 s · RPE 63 × 10
  • Flotări pikepauză 60 s · RPE 63 × 5
  • Hiperextensiipauză 60 s · RPE 63 × 12
  • Planșă lateralăpauză 60 s · RPE 63 × 1
  • Crunch bicicletăpauză 60 s · RPE 63 × 16

Final

  • Stretching posterior coapsă45 s
  • Cat-cow (pisica-vaca)45 s
  • Poziția copilului60 s

Ziua 4 · Recuperare

Zi de recuperare

Mers 30-40 de minute, stretching ușor și somn de 7-8 ore.

Ziua 5

Full Body C (Picioare, Piept, Umeri, Trapez, Adductori, Cardio)

Volum moderat, urmat de un finisher cardio de 5 minute (30 s lucru / 30 s pauză).

Încălzire

  • Genunchi sus (high knees)45 s
  • Rotiri de brațe45 s
  • Balansări de picioare60 s

Exerciții

  • Step-uppauză 60 s · RPE 63 × 10
  • Stând pe scaun invizibilpauză 60 s · RPE 63 × 1
  • Flotări inclinatepauză 60 s · RPE 63 × 8
  • Ridicări pe vârfuri pe un picior (single leg calf raise)pauză 60 s · RPE 63 × 12
  • Mountain climberpauză 60 s · RPE 63 × 20
  • Sărituri cu stea (jumping jacks)pauză 30 s · RPE 65 × 1

Final

  • Stretching cvadriceps40 s
  • Stretching posterior coapsă40 s
  • Stretching umeri40 s

Ziua 6 · Recuperare

Zi de recuperare

Plimbare lungă sau bicicletă ușoară 30-45 de minute.

Ziua 7 · Recuperare

Zi de recuperare

Odihnă completă, stretching ușor și pregătirea meselor pentru săptămâna următoare.

Sfaturile antrenorului AI pentru acest program

  • Menține ~1820 kcal/zi, cu proteine de 1.6-2 g/kg (circa 125-155 g/zi), pentru a păstra masa musculară în deficit.
  • Bea aproximativ 2.5 L de apă pe zi, mai mult în zilele de antrenament.
  • În zilele libere (marți, joi, weekend), fă 7000-10000 de pași. Pentru slăbire contează la fel de mult ca antrenamentul.
  • La 47 de ani, încălzirea este obligatorie. Oprește-te la durere articulară ascuțită, nu la oboseală musculară.
  • Pentru varianta acasă poți folosi un rucsac cu cărți sau sticle de apă ca greutate suplimentară la genuflexiuni și fandări, când exercițiile devin prea ușoare.
  • Cântărește-te o dată pe săptămână, dimineața. Un ritm sănătos este 0.5-0.75 kg pe săptămână.
  • Somnul de 7-8 ore pe noapte accelerează recuperarea și reduce pofta de mâncare.
  • În săptămâna 4, refă testul cu camera la flotări și genuflexiuni pentru a ajusta următorul ciclu.

Planul alimentar din același program

Pe lângă antrenamente, antrenorul AI îți face planul de masă: calorii și macronutrienți calculați din profilul tău, mese diferite în zilele de antrenament și în cele de odihnă, câte două opțiuni la fiecare masă și lista de cumpărături pe săptămână.

Zi de antrenamentZi de odihnă
Calorii1820 kcal1640 kcal
Proteine150 g140 g
Carbohidrați185 g130 g
Grăsimi52 g62 g
Mese3 mese + înainte și după antrenament3 mese

Ziua de antrenament

1820 kcal

Mic dejun07:30 · 410 kcal

Opțiunea A

  • 2 ouă întregi + 3 albușuri (omletă, tigaie antiaderentă)
  • 60g pâine integrală
  • 1 roșie + 1/2 castravete
  • Ceai verde sau cafea neagră fără zahăr

P 30 g · C 40 g · G 14 g

Opțiunea B

  • 200g iaurt grecesc 2%
  • 50g fulgi de ovăz
  • 100g fructe de pădure (congelate)
  • 10g nuci
  • Scorțișoară

P 28 g · C 45 g · G 12 g

Prânz13:00 · 485 kcal

Opțiunea A

  • 150g piept de pui la grătar
  • 60g orez basmati (crud)
  • Salată mare: varză, morcov, ardei, salată verde
  • 10ml ulei de măsline + zeamă de lămâie

P 40 g · C 50 g · G 14 g

Opțiunea B

  • 150g file de curcan la cuptor
  • 250g cartofi copți
  • 200g legume la cuptor (dovlecel, ardei, ceapă)
  • 10ml ulei de măsline

P 38 g · C 48 g · G 13 g

Cină20:00 · 425 kcal

Opțiunea A

  • 180g file de merluciu/cod la cuptor
  • 200g cartof dulce copt
  • 150g broccoli la abur
  • 10ml ulei de măsline

P 36 g · C 42 g · G 12 g

Opțiunea B

  • 150g carne slabă de vită (pulpă) la tigaie
  • 50g paste integrale (crude)
  • Sos de roșii de casă cu usturoi și busuioc
  • Salată verde cu castraveți

P 38 g · C 40 g · G 14 g

Pre-antrenament1h înainte (ex. 16:30 pentru antrenament la 17:30)

  • 1 banană medie
  • 150g brânză de vaci slabă
  • 1 lingurită miere (opțional)

P 18 g · C 30 g · G 2 g

Post-antrenament30 min după

  • 1 porție de proteine din zer (whey), cu 300 ml apă sau lapte degresat
  • 1 măr mediu

P 25 g · C 28 g · G 2 g

Vezi planul alimentar complet › Cum se calculează caloriile Lista de cumpărături

Program real generat în aplicație; datele personale (greutate, măsurători) și suplimentele au fost scoase. Săptămâna 1 din program, planul de masă pentru ambele tipuri de zi și lista de cumpărături întreagă.

Pentru cine

  • Pentru oricine vrea să slăbească, să pună masă musculară sau să se țină în formă acasă ori la sală, fără să știe de unde să înceapă.
  • Pentru sportivii de club, ca pregătire fizică între antrenamentele cu echipa: antrenorul vede programul și fiecare serie, dacă îi dai acces.
  • Pentru purtătorii de Apple Watch: pulsul și caloriile intră în antrenament, seriile se bifează de la încheietură.

Află mai multe

Istoricul antrenamentelor pe 30 de zile: 12 antrenamente, 928 de minute, seriile pe grupe de mușchi și recordurile personale

Antrenorul AI nu înlocuiește medicul. Programul ține cont de accidentările și afecțiunile pe care le declari, iar datele de sănătate intră doar cu acordul tău și stau criptate.

Întrebări frecvente

Ce este antrenorul AI PlanSports?

Un generator de programe de antrenament și planuri de masă, construit pe un model Claude (Anthropic). Din răspunsurile tale scrie un program de 4 săptămâni, cu exerciții din biblioteca PlanSports, și planul alimentar potrivit obiectivului.

Cât costă?

E inclus în abonamentul PlanSports, 29 lei pe lună pe cont, cu primele 7 zile gratuite. Un prieten adus prin codul tău îți dă o lună în plus.

Am nevoie de echipament?

Nu. Spui unde te antrenezi și ce ai; fiecare zi are o variantă pentru acasă, doar cu greutatea corpului, și una pentru sală.

Ce se întâmplă după cele 4 săptămâni?

Refaci testul de flotări și genuflexiuni cu camera (Forma) și primești ciclul următor, pornit de la valorile noi.

Poate antrenorul meu să vadă programul?

Da, dacă îi dai acces: vede programul, fiecare serie notată și poate interveni cu sugestii, chiar în timpul antrenamentului.

Planul de masă e făcut de un nutriționist?

Nu. E generat de antrenorul AI din obiectivul, greutatea, preferințele și alergiile tale, cu calorii și macronutrienți orientativi. Pentru afecțiuni medicale, vorbește cu medicul înainte.

Primul tău program te așteaptă

Fă-ți programul gratuit Arena, antrenamentul cognitiv Forma, repetările numărate de cameră Programele de antrenament pe sporturi Exercițiile de sală