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PlanSports

Coach IA · programme et plan de repas

Un programme fait pour toi.
À partir de tes réponses.

Réponds à quelques questions : objectif, lieu d’entraînement, matériel, blessures, alimentation. Tu reçois un programme de 4 semaines avec échauffement, exercices en séries et répétitions, variante maison et salle, plus un plan de repas avec calories, macros et liste de courses.

  • Pensé pour toi. Évite les zones blessées, utilise ton matériel, à ton niveau.
  • Te guide à chaque séance. Minuteur d’échauffement, séries cochées, « trop dur / trop facile » et le programme s’ajuste.
  • Un nouveau programme quand il faut. Check-in quotidien, poids et eau ; après 4 semaines tu refais le test et reçois le cycle suivant.

Inclus dans l’abonnement PlanSports : 29 RON par mois par compte, 7 premiers jours gratuits.

Fais ton programme gratuit Voir le programme exemple ↓ J’ai déjà un compte

L’écran Entraînement guidé de l’application : niveau 6, une série de 6 jours et l’entraînement du jour, Jour 4 – Full Body B, à la maison ou à la salle

Comment ça marche

1. L’évaluation, 2 minutes

Objectif, âge, taille et poids, lieu d’entraînement, matériel, expérience, blessures, préférences alimentaires, repas par jour.

2. Le programme : patience, jusqu’à 7 minutes

Le coach IA écrit le programme de 4 semaines et le plan de repas d’après tes réponses, avec les exercices de la bibliothèque PlanSports, chacun démontré. Tu peux fermer la page : il t’attend dans ton compte.

3. La séance, pas à pas

Ouvre le jour, coche les séries, note les charges. Ton coach de club peut suivre la séance si tu l’autorises.

Exemple réel

Un programme généré par le coach IA

Le programme ci-dessous a été généré dans l’application le 20 octobre 2026 pour le profil à droite. Les données personnelles et les mesures ont été retirées. Nous montrons la première semaine et le plan alimentaire ; le programme complet compte 4 semaines. L’exemple est en roumain, tel que l’application l’a généré.

Program Full Body - 4 Săptămâni

Program full body de 4 săptămâni, cu 3 sesiuni a câte 60 de minute (luni, miercuri, vineri). Marți și joi sunt zile de recuperare activă: mers 30-40 de minute. Progresia urmărește master plan-ul: Adaptare, Creștere, Peak, Test. Fiecare zi are o variantă pentru acasă (doar greutatea corpului) și una pentru sală. Programul vine cu planul de masă potrivit obiectivului: calorii, macronutrienți, mese cu două opțiuni și lista de cumpărături.

Profil

  • Homme
  • 47 ans
  • Perte de poids
  • À la maison
  • Sans matériel
  • Avancé
  • 3 séances par semaine, 60 minutes chacune
  • Sans blessure
  • Mange de tout
  • 3 repas par jour

Full Body · 3×

  • Full Body A · piept, spate, picioare, umeri, core
  • Full Body B · piept, spate, picioare, brațe, core
  • Full Body C · piept, spate, picioare, umeri, brațe

Semaine 1

Jour 1

Full Body A (Cvadricepși, Fesieri, Piept, Triceps, Spate, Abdomen)

Adaptare cu tehnică impecabilă și tempo 2-0-2. Fă 8 minute de mobilitate înainte de antrenament.

Échauffement

  • Sărituri cu stea (jumping jacks)60 s
  • Rotiri de brațe45 s
  • Balansări de picioare60 s

Exercices

  • Genuflexiuni cu greutatea corpuluirepos 60 s · RPE 63 × 7
  • Flotări inclinaterepos 60 s · RPE 63 × 8
  • Pod fesierrepos 60 s · RPE 63 × 15
  • Supermanrepos 60 s · RPE 63 × 12
  • Planșărepos 60 s · RPE 63 × 1
  • Ridicări pe vârfuri pe un picior (single leg calf raise)repos 60 s · RPE 63 × 12

Retour au calme

  • Stretching cvadriceps40 s
  • Stretching umeri40 s
  • Poziția copilului60 s

Jour 2 · Récupération

Zi de recuperare

Odihnă activă: mers alert 30-40 de minute și mobilitate ușoară. Bea minimum 2.5 L de apă.

Jour 3

Full Body B (Ischiogambieri, Fesieri, Spate, Biceps, Umeri, Oblici, Lombar)

Accent pe controlul lanțului posterior și pe protejarea zonei lombare.

Échauffement

  • Lovituri de călcâi (butt kicks)45 s
  • Balansări de picioare60 s
  • Rotiri de brațe45 s

Exercices

  • Fandărirepos 60 s · RPE 63 × 8
  • Pod pe un picior (single leg glute bridge)repos 60 s · RPE 63 × 10
  • Flotări pikerepos 60 s · RPE 63 × 5
  • Hiperextensiirepos 60 s · RPE 63 × 12
  • Planșă lateralărepos 60 s · RPE 63 × 1
  • Crunch bicicletărepos 60 s · RPE 63 × 16

Retour au calme

  • Stretching posterior coapsă45 s
  • Cat-cow (pisica-vaca)45 s
  • Poziția copilului60 s

Jour 4 · Récupération

Zi de recuperare

Mers 30-40 de minute, stretching ușor și somn de 7-8 ore.

Jour 5

Full Body C (Picioare, Piept, Umeri, Trapez, Adductori, Cardio)

Volum moderat, urmat de un finisher cardio de 5 minute (30 s lucru / 30 s pauză).

Échauffement

  • Genunchi sus (high knees)45 s
  • Rotiri de brațe45 s
  • Balansări de picioare60 s

Exercices

  • Step-uprepos 60 s · RPE 63 × 10
  • Stând pe scaun invizibilrepos 60 s · RPE 63 × 1
  • Flotări inclinaterepos 60 s · RPE 63 × 8
  • Ridicări pe vârfuri pe un picior (single leg calf raise)repos 60 s · RPE 63 × 12
  • Mountain climberrepos 60 s · RPE 63 × 20
  • Sărituri cu stea (jumping jacks)repos 30 s · RPE 65 × 1

Retour au calme

  • Stretching cvadriceps40 s
  • Stretching posterior coapsă40 s
  • Stretching umeri40 s

Jour 6 · Récupération

Zi de recuperare

Plimbare lungă sau bicicletă ușoară 30-45 de minute.

Jour 7 · Récupération

Zi de recuperare

Odihnă completă, stretching ușor și pregătirea meselor pentru săptămâna următoare.

Les conseils du coach IA pour ce programme

  • Menține ~1820 kcal/zi, cu proteine de 1.6-2 g/kg (circa 125-155 g/zi), pentru a păstra masa musculară în deficit.
  • Bea aproximativ 2.5 L de apă pe zi, mai mult în zilele de antrenament.
  • În zilele libere (marți, joi, weekend), fă 7000-10000 de pași. Pentru slăbire contează la fel de mult ca antrenamentul.
  • La 47 de ani, încălzirea este obligatorie. Oprește-te la durere articulară ascuțită, nu la oboseală musculară.
  • Pentru varianta acasă poți folosi un rucsac cu cărți sau sticle de apă ca greutate suplimentară la genuflexiuni și fandări, când exercițiile devin prea ușoare.
  • Cântărește-te o dată pe săptămână, dimineața. Un ritm sănătos este 0.5-0.75 kg pe săptămână.
  • Somnul de 7-8 ore pe noapte accelerează recuperarea și reduce pofta de mâncare.
  • În săptămâna 4, refă testul cu camera la flotări și genuflexiuni pentru a ajusta următorul ciclu.

Le plan alimentaire du même programme

En plus des entraînements, l'entraîneur IA prépare votre plan alimentaire : calories et macronutriments calculés selon votre profil, repas différents les jours d'entraînement et de repos, deux options par repas et la liste de courses de la semaine.

Jour d'entraînementJour de repos
Calories1820 kcal1640 kcal
Protéines150 g140 g
Glucides185 g130 g
Lipides52 g62 g
Repas3 repas + avant et après l'entraînement3 repas

Jour d'entraînement

1820 kcal

Mic dejun07:30 · 410 kcal

Opțiunea A

  • 2 ouă întregi + 3 albușuri (omletă, tigaie antiaderentă)
  • 60g pâine integrală
  • 1 roșie + 1/2 castravete
  • Ceai verde sau cafea neagră fără zahăr

P 30 g · G 40 g · L 14 g

Opțiunea B

  • 200g iaurt grecesc 2%
  • 50g fulgi de ovăz
  • 100g fructe de pădure (congelate)
  • 10g nuci
  • Scorțișoară

P 28 g · G 45 g · L 12 g

Prânz13:00 · 485 kcal

Opțiunea A

  • 150g piept de pui la grătar
  • 60g orez basmati (crud)
  • Salată mare: varză, morcov, ardei, salată verde
  • 10ml ulei de măsline + zeamă de lămâie

P 40 g · G 50 g · L 14 g

Opțiunea B

  • 150g file de curcan la cuptor
  • 250g cartofi copți
  • 200g legume la cuptor (dovlecel, ardei, ceapă)
  • 10ml ulei de măsline

P 38 g · G 48 g · L 13 g

Cină20:00 · 425 kcal

Opțiunea A

  • 180g file de merluciu/cod la cuptor
  • 200g cartof dulce copt
  • 150g broccoli la abur
  • 10ml ulei de măsline

P 36 g · G 42 g · L 12 g

Opțiunea B

  • 150g carne slabă de vită (pulpă) la tigaie
  • 50g paste integrale (crude)
  • Sos de roșii de casă cu usturoi și busuioc
  • Salată verde cu castraveți

P 38 g · G 40 g · L 14 g

Pre-antrenament1h înainte (ex. 16:30 pentru antrenament la 17:30)

  • 1 banană medie
  • 150g brânză de vaci slabă
  • 1 lingurită miere (opțional)

P 18 g · G 30 g · L 2 g

Post-antrenament30 min după

  • 1 porție de proteine din zer (whey), cu 300 ml apă sau lapte degresat
  • 1 măr mediu

P 25 g · G 28 g · L 2 g

Voir le plan alimentaire complet › Comment les calories sont calculées La liste de courses

Program real generat în aplicație; datele personale (greutate, măsurători) și suplimentele au fost scoase. Săptămâna 1 din program, planul de masă pentru ambele tipuri de zi și lista de cumpărături întreagă.

Pour qui

  • Pour qui veut perdre du poids, prendre du muscle ou rester en forme à la maison ou en salle sans savoir par où commencer.
  • Pour les sportifs de club, comme préparation physique entre les séances d’équipe : le coach voit le programme et chaque série, si tu l’autorises.
  • Pour les porteurs d’Apple Watch : fréquence cardiaque et calories entrent dans la séance, les séries se cochent au poignet.

En savoir plus

L’historique des entraînements sur 30 jours : 12 séances, 928 minutes, les séries par groupe musculaire et les records personnels

Le coach IA ne remplace pas le médecin. Le programme tient compte des blessures et affections déclarées ; les données de santé ne sont utilisées qu’avec ton accord et restent chiffrées.

Questions fréquentes

Qu’est-ce que le coach IA PlanSports ?

Un générateur de programmes d’entraînement et de plans de repas, construit sur un modèle Claude (Anthropic). D’après tes réponses, il écrit un programme de 4 semaines avec les exercices de la bibliothèque PlanSports et le plan alimentaire adapté à ton objectif.

Combien ça coûte ?

C’est inclus dans l’abonnement PlanSports, 29 RON par mois par compte, 7 premiers jours gratuits. Un ami venu avec ton code t’offre un mois de plus.

Faut-il du matériel ?

Non. Tu dis où tu t’entraînes et ce que tu as ; chaque jour a une variante maison au poids du corps et une variante salle.

Et après les 4 semaines ?

Tu refais le test de pompes et de squats avec la caméra (Forma) et tu reçois le cycle suivant, à partir des nouvelles valeurs.

Mon coach peut-il voir le programme ?

Oui, si tu lui donnes accès : il voit le programme, chaque série notée et peut suggérer des changements, même pendant la séance.

Le plan de repas est-il fait par un nutritionniste ?

Non. Il est généré par le coach IA d’après ton objectif, ton poids, tes préférences et allergies, avec des calories et macros indicatives. En cas de problème médical, parle d’abord à ton médecin.

Ton premier programme t’attend

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