🚀 BÉTA VÁLTOZAT - Visszajelzéseidet szívesen fogadjuk itt: contact@plansports.ro
PlanSports

AI coach · program and meal plan

A program made for you.
Built from your answers.

Answer a few questions: goal, where you train, your equipment, injuries, what you eat. You get a 4-week program with warm-up, exercises in sets and reps, a home and a gym variant, plus a meal plan with calories, macros and a grocery list.

  • Built around you. Avoids injured areas, uses the equipment you have, at your level.
  • Guides every workout. Warm-up timer, ticked sets, “too hard / too easy” and the program adjusts.
  • A new program when needed. Daily check-in, weight and water; after 4 weeks you retest and get the next cycle.

Included in the PlanSports subscription: 29 RON per month per account, first 7 days free.

Get your free program See the example program ↓ I already have an account

The Guided workout screen in the app: level 6, a 6-day streak and today’s workout, Day 4 – Full Body B, at home or at the gym

How it works

1. The assessment, 2 minutes

Goal, age, height and weight, where you train, equipment, experience, injuries, food preferences, meals per day.

2. The program: allow up to 7 minutes

The AI coach writes the 4-week program and the meal plan from your answers, with exercises from the PlanSports library, each with a demonstration. You can close the page: it waits in your account when ready.

3. The workout, step by step

Open today, tick the sets, log the weights. Your club coach can follow the workout if you let them.

Real example

A program generated by the AI coach

The program below was generated in the app on 20 október 2026 for the profile on the right. Personal data and measurements were removed. We show week one and the meal plan; the full program has 4 weeks. The example is in Romanian, as the app generated it.

Program Full Body - 4 Săptămâni

Program full body de 4 săptămâni, cu 3 sesiuni a câte 60 de minute (luni, miercuri, vineri). Marți și joi sunt zile de recuperare activă: mers 30-40 de minute. Progresia urmărește master plan-ul: Adaptare, Creștere, Peak, Test. Fiecare zi are o variantă pentru acasă (doar greutatea corpului) și una pentru sală. Programul vine cu planul de masă potrivit obiectivului: calorii, macronutrienți, mese cu două opțiuni și lista de cumpărături.

Profile

  • Man
  • 47 years old
  • Lose weight
  • At home
  • No equipment
  • Advanced
  • 3 workouts a week, 60 minutes each
  • No injuries
  • Eats everything
  • 3 meals a day

Full Body · 3×

  • Full Body A · piept, spate, picioare, umeri, core
  • Full Body B · piept, spate, picioare, brațe, core
  • Full Body C · piept, spate, picioare, umeri, brațe

Week 1

Day 1

Full Body A (Cvadricepși, Fesieri, Piept, Triceps, Spate, Abdomen)

Adaptare cu tehnică impecabilă și tempo 2-0-2. Fă 8 minute de mobilitate înainte de antrenament.

Warm-up

  • Sărituri cu stea (jumping jacks)60 s
  • Rotiri de brațe45 s
  • Balansări de picioare60 s

Exercises

  • Genuflexiuni cu greutatea corpuluirest 60 s · RPE 63 × 7
  • Flotări inclinaterest 60 s · RPE 63 × 8
  • Pod fesierrest 60 s · RPE 63 × 15
  • Supermanrest 60 s · RPE 63 × 12
  • Planșărest 60 s · RPE 63 × 1
  • Ridicări pe vârfuri pe un picior (single leg calf raise)rest 60 s · RPE 63 × 12

Cool-down

  • Stretching cvadriceps40 s
  • Stretching umeri40 s
  • Poziția copilului60 s

Day 2 · Recovery

Zi de recuperare

Odihnă activă: mers alert 30-40 de minute și mobilitate ușoară. Bea minimum 2.5 L de apă.

Day 3

Full Body B (Ischiogambieri, Fesieri, Spate, Biceps, Umeri, Oblici, Lombar)

Accent pe controlul lanțului posterior și pe protejarea zonei lombare.

Warm-up

  • Lovituri de călcâi (butt kicks)45 s
  • Balansări de picioare60 s
  • Rotiri de brațe45 s

Exercises

  • Fandărirest 60 s · RPE 63 × 8
  • Pod pe un picior (single leg glute bridge)rest 60 s · RPE 63 × 10
  • Flotări pikerest 60 s · RPE 63 × 5
  • Hiperextensiirest 60 s · RPE 63 × 12
  • Planșă lateralărest 60 s · RPE 63 × 1
  • Crunch bicicletărest 60 s · RPE 63 × 16

Cool-down

  • Stretching posterior coapsă45 s
  • Cat-cow (pisica-vaca)45 s
  • Poziția copilului60 s

Day 4 · Recovery

Zi de recuperare

Mers 30-40 de minute, stretching ușor și somn de 7-8 ore.

Day 5

Full Body C (Picioare, Piept, Umeri, Trapez, Adductori, Cardio)

Volum moderat, urmat de un finisher cardio de 5 minute (30 s lucru / 30 s pauză).

Warm-up

  • Genunchi sus (high knees)45 s
  • Rotiri de brațe45 s
  • Balansări de picioare60 s

Exercises

  • Step-uprest 60 s · RPE 63 × 10
  • Stând pe scaun invizibilrest 60 s · RPE 63 × 1
  • Flotări inclinaterest 60 s · RPE 63 × 8
  • Ridicări pe vârfuri pe un picior (single leg calf raise)rest 60 s · RPE 63 × 12
  • Mountain climberrest 60 s · RPE 63 × 20
  • Sărituri cu stea (jumping jacks)rest 30 s · RPE 65 × 1

Cool-down

  • Stretching cvadriceps40 s
  • Stretching posterior coapsă40 s
  • Stretching umeri40 s

Day 6 · Recovery

Zi de recuperare

Plimbare lungă sau bicicletă ușoară 30-45 de minute.

Day 7 · Recovery

Zi de recuperare

Odihnă completă, stretching ușor și pregătirea meselor pentru săptămâna următoare.

The AI coach’s tips for this program

  • Menține ~1820 kcal/zi, cu proteine de 1.6-2 g/kg (circa 125-155 g/zi), pentru a păstra masa musculară în deficit.
  • Bea aproximativ 2.5 L de apă pe zi, mai mult în zilele de antrenament.
  • În zilele libere (marți, joi, weekend), fă 7000-10000 de pași. Pentru slăbire contează la fel de mult ca antrenamentul.
  • La 47 de ani, încălzirea este obligatorie. Oprește-te la durere articulară ascuțită, nu la oboseală musculară.
  • Pentru varianta acasă poți folosi un rucsac cu cărți sau sticle de apă ca greutate suplimentară la genuflexiuni și fandări, când exercițiile devin prea ușoare.
  • Cântărește-te o dată pe săptămână, dimineața. Un ritm sănătos este 0.5-0.75 kg pe săptămână.
  • Somnul de 7-8 ore pe noapte accelerează recuperarea și reduce pofta de mâncare.
  • În săptămâna 4, refă testul cu camera la flotări și genuflexiuni pentru a ajusta următorul ciclu.

The meal plan from the same program

Besides the workouts, the AI coach builds your meal plan: calories and macros calculated from your profile, different meals on training and rest days, two options for each meal and a weekly shopping list.

Training dayRest day
Calories1820 kcal1640 kcal
Protein150 g140 g
Carbs185 g130 g
Fat52 g62 g
Meals3 meals + pre- and post-workout3 meals

Training day

1820 kcal

Mic dejun07:30 · 410 kcal

Opțiunea A

  • 2 ouă întregi + 3 albușuri (omletă, tigaie antiaderentă)
  • 60g pâine integrală
  • 1 roșie + 1/2 castravete
  • Ceai verde sau cafea neagră fără zahăr

P 30 g · C 40 g · F 14 g

Opțiunea B

  • 200g iaurt grecesc 2%
  • 50g fulgi de ovăz
  • 100g fructe de pădure (congelate)
  • 10g nuci
  • Scorțișoară

P 28 g · C 45 g · F 12 g

Prânz13:00 · 485 kcal

Opțiunea A

  • 150g piept de pui la grătar
  • 60g orez basmati (crud)
  • Salată mare: varză, morcov, ardei, salată verde
  • 10ml ulei de măsline + zeamă de lămâie

P 40 g · C 50 g · F 14 g

Opțiunea B

  • 150g file de curcan la cuptor
  • 250g cartofi copți
  • 200g legume la cuptor (dovlecel, ardei, ceapă)
  • 10ml ulei de măsline

P 38 g · C 48 g · F 13 g

Cină20:00 · 425 kcal

Opțiunea A

  • 180g file de merluciu/cod la cuptor
  • 200g cartof dulce copt
  • 150g broccoli la abur
  • 10ml ulei de măsline

P 36 g · C 42 g · F 12 g

Opțiunea B

  • 150g carne slabă de vită (pulpă) la tigaie
  • 50g paste integrale (crude)
  • Sos de roșii de casă cu usturoi și busuioc
  • Salată verde cu castraveți

P 38 g · C 40 g · F 14 g

Pre-antrenament1h înainte (ex. 16:30 pentru antrenament la 17:30)

  • 1 banană medie
  • 150g brânză de vaci slabă
  • 1 lingurită miere (opțional)

P 18 g · C 30 g · F 2 g

Post-antrenament30 min după

  • 1 porție de proteine din zer (whey), cu 300 ml apă sau lapte degresat
  • 1 măr mediu

P 25 g · C 28 g · F 2 g

See the full meal plan › How calories are calculated The shopping list

Program real generat în aplicație; datele personale (greutate, măsurători) și suplimentele au fost scoase. Săptămâna 1 din program, planul de masă pentru ambele tipuri de zi și lista de cumpărături întreagă.

Who it is for

  • Anyone who wants to lose weight, build muscle or stay fit at home or in the gym without knowing where to start.
  • Club athletes, as conditioning between team sessions: the coach sees the program and every set, if you allow it.
  • Apple Watch wearers: heart rate and calories flow into the workout, sets are ticked from the wrist.

Learn more

Workout history for 30 days: 12 workouts, 928 minutes, sets per muscle group and personal records

The AI coach does not replace a doctor. The program accounts for the injuries and conditions you declare, and health data is used only with your consent and stored encrypted.

Frequently asked questions

What is the PlanSports AI coach?

A generator of training programs and meal plans built on a Claude model (Anthropic). From your answers it writes a 4-week program with exercises from the PlanSports library and the meal plan for your goal.

How much does it cost?

It is included in the PlanSports subscription, 29 RON per month per account, with the first 7 days free. A friend who joins with your code gives you an extra month.

Do I need equipment?

No. You say where you train and what you have; every day has a bodyweight home variant and a gym variant.

What happens after the 4 weeks?

You retest push-ups and squats with the camera (Forma) and get the next cycle, starting from the new numbers.

Can my coach see the program?

Yes, if you give access: they see the program, every logged set and can suggest changes, even during the workout.

Is the meal plan made by a nutritionist?

No. It is generated by the AI coach from your goal, weight, preferences and allergies, with indicative calories and macros. For medical conditions, talk to your doctor first.

Your first program is waiting

Get your free program Arena, the cognitive workout Forma, reps counted by the camera Training programs by sport Gym exercises